- 新しいチャレンジをしたいけど、忙しくて時間を作れない
- 朝活をはじめてみたいけど、何をしようか迷っている
- 早く起きるのが苦手。早く起きる習慣を身につけたい
最近流行りの「朝活」
早朝の時間を利用した、上手な時間の使い方として注目を浴びています。
ホンダの創業者、本田宗一郎氏はこんな言葉を残しています。
これをいかに有効に使うかはその人の才覚であって、うまく利用した人がこの世の中の成功者なんだ。
これまで成功者と呼ばれる人々は、時間をうまく活用することで成果を残してきました。
変化の激しい現代社会を生きる私たちにとっても、「時間をうまく活用すること」はとても重要なスキル。
朝活は、その筆頭と言ってもよいでしょう。
この記事では、おすすめの朝活10選と、朝活を続けるための早起きのコツを紹介します。
毎日忙しい私たちにとって朝活こそが自分一人の時間を過ごすための最強の方法です。
人間本来の生活リズムに戻ることで、ストレスに強い健康的な体を手に入れることもできます。
朝活で時間をうまく活用し、満足度の高い、有意義な毎日を過ごしましょう！
おすすめの朝活10選
まずは、運動系の朝活を紹介します。
健康的な体を手に入れるために、運動は習慣化しておきたいところ。
体を動かすことで身体の活動スイッチをオンにし、気持ちよく１日のスタートを切りましょう。
朝散歩
はじめに紹介するおすすめの朝活は「朝散歩」です。
朝散歩は、その名のとおり起床してすぐに散歩をすること。
具体的な方法は、起床して1時間以内に15分～30分の朝散歩を行います。
また、サングラスはかけず、紫外線を防ぎすぎないようにします。
そうすることで、次のような朝散歩のメリットを効果的に受けることができます。
- 気分を安定させる「セロトニン」という物質が活性化し、ストレス耐性が向上する
- 体内時計がリセットされ、生活リズムが安定する
- 「ビタミンD」の生成がうながされ、免疫力が高まる
- 「メラトニン」というホルモンにより、質の高い睡眠につながる
「朝散歩」は、心身ともに健康的な生活をおくるための、最高の朝活の一つといえます。
ぜひ取り入れてみてください。
朝散歩のメリットとやり方についてはコチラの記事に詳しくまとめています↓
こんな方向け 朝散歩に興味がある。効果や正しい歩き方知りたい。 最近うつっぽい。弱ったメンタルを改善したい。 朝活をしたいけど、何をしようか迷っている。 最近の朝活ブームで「朝散歩」を行う[…]
筋トレ
続いて紹介するおすすめ朝活は「筋トレ」です。
近年は日本でも筋トレの注目率が高くなり、取り組む人が増えてきました。
「筋トレをしているけど、スケジュール管理が大変。。。」
「筋トレを始めたいけど、時間がとれない。。。」
そう感じているあなたには、朝の時間を活用した筋トレがおすすめ。
朝に筋トレすることで、副交感神経から交感神経に切り替わり、身体の活動スイッチをオンにすることができます。
体も鍛えられ、生活リズムも整います。
ただし、起床してすぐの体温が低い状態で筋トレをすると、ケガのリスクが高まります。
そのため、筋トレを行うタイミングは、起床してしばらく時間をおき、十分なウォーミングアップをしてからにしましょう。
こんな方向け これからホームジムを作りたい 家で筋トレするときのおすすめ器具を知りたい ほかの人はどんな器具を使っているか気になる 筋トレ好きの皆様の中には、「コロナの影響でジムに行きづら[…]
ヨガ
続いて紹介するおすすめの朝活は「ヨガ」です。
朝散歩や筋トレと同じように、朝に行うことで、副交感神経から交感神経に切り替わり生活リズムを整えてくれます。
強度の高い筋トレよりも、強度が低く心身のリフレッシュにつながるヨガは、女性の方におすすめです。
また、胃腸を刺激して排泄を促進するポーズを取り入れることで、便秘解消につながり、ダイエットにも効果的。
窓をあけ、外の空気や太陽光が入るところで行なえば、「セロトニン」の活性化による、メンタルの安定にもつながります。
シャワーを浴びる
続いて紹介するおすすめの朝活は「シャワーを浴びる」です。
朝にシャワーを浴びることで、体温をあげる効果があります。
先に紹介した、運動系の朝活を同じように、副交感神経から交感神経に切り替わり生活リズムを整えてくれます。
また、寝ている間は想像以上に多くの汗をかきます。
朝にシャワーを浴びることで、臭いの元となる皮脂や細菌を洗い流しましょう。
シャワーの浴び方は、少し熱めのお湯で首から下にかけて、3～5分ほど浴びるのが◎
なお、シャワーの浴びすぎは、乾燥肌などの肌トラブルにつながるので注意。
あくまで軽く汗を流すことと、体温を上げることを目的にし、浴びすぎないようにしましょう。
続いて、勉強や読書など「頭をつかう朝活」を紹介します。
朝は、脳のエネルギー源であるブドウ糖が少ない状態にあり、記憶に関与する脳の働きが活性化するとされています。
朝の脳が活性化した状態で取り組むことで、より効果的に活動できるでしょう。
勉強
続いて紹介するおすすめの朝活は「勉強」です。
資格取得などに向けた勉強や、仕事に必要な情報の収集など、日々「脳へのインプット」を行う人は多いでしょう。
問題はそれをいつやるか。ですね。
脳へのインプット系の活動は、夜よりも断然、朝に行うのがおすすめ。
理由は、朝は脳がリフレッシュされ、一日の中で最も効率的に働くからです。
起床後3時間は「脳のゴールデンタイム」とも呼ばれます。
また、朝は仕事などで家を出る時間が決まっていることから「時間制限」があります。
この「時間制限」に集中力をさらに上げる効果があるのです。
夜に疲れた状態でダラダラ行うよりも、朝の脳がリフレッシュした状態で、集中的に効率よく勉強しましょう。
読書
続いて紹介するおすすめの朝活は「読書」です。
趣味で読書をする人。仕事の情報収集のために読書をする人。
いずれにしても、読書は夜よりも断然朝がおすすめ。
朝は脳がリフレッシュされ、一日の中で最も効率的に働きます。
朝は読んだ内容が効率的に脳にインプットされ、記憶に定着しやすいです。
「夜の疲れた状態では、文章読んでも頭に入ってこない。。」
そんな経験をされた方は多いでしょう。
趣味で楽しむため。仕事のため。
そのどちらでも、朝に行うことで、時間を無駄にせずに読書に取り組むことができます。
副業
続いて紹介するおすすめの朝活は「副業」です。
最近では、副業を行う会社員の方も増えてきました。
すでに副業を行っている方。これから始める方。
いずれにしても、本業に比べれは、必須ではない副業はどうしても後回しになってしまいがち。
「本業が終わり夜に行おうとしても、疲れきっていて副業をやる気が起きない。。。」
こんな方はたくさんいるでしょう。
朝活で、脳がリフレッシュした状態で時間を確保することで、副業を続けていくための「仕組み」を作りましょう。
転職活動
続いて紹介するおすすめの朝活は「転職活動」です。
「今の会社に不満があり、転職を考えている。。」
こんな方でも、本業から帰ってきて疲れた状態では、ネガティブ思考が先行し、新しい挑戦には気が向かないものです。
朝の脳がリフレッシュした状態では、ポジティブ思考になりやすく、新しい挑戦にトライするにはうってつけ。
そのため、転職活動は朝に取り組むのがおすすめです。
今の職場に不満がある方、キャリアアップを考えている方は、ぜひ朝活で転職活動をしてみましょう。
こんな方向け 今の職場に不満がある 他の社員が転職していく。自分はこのままでいいのか不安 転職を考えているが、一歩踏み出せない 現在の日本は終身雇用の崩壊や、仕事に対する価値観の変化などに[…]
朝食
続いて紹介するおすすめの朝活は「朝食」です。
朝活で運動や勉強を行った後は、しっかり朝食をとって、午前中の活動に備えておきましょう。
また、せっかく早く起きた朝は、いつもより優雅な朝食をとってみても良いでしょう。
おしゃれなカフェや、ホテルの朝食ビュッフェなど、いつもと違う非日常的な時間を楽しめば、生活の幸福度も増すことでしょう。
予定を立てる
続いて紹介するおすすめの朝活は「予定を立てる」です。
早く起きた朝なら必ずやっておきたいのがこの朝活。
一日のタスクを整理して、自分のやるべきことを整理しておくことで、日中に予定を整理するような、余計な時間を使わなくて済みます。
朝活で事前に予定を立てることで、日中のダラダラを防止し、生産性を向上させましょう。
こんな方向け 時間管理が苦手で、思うように仕事が進まない 効率を上げて、残業せずに家に帰りたい 仕事が早い人の時間管理術が知りたい この記事では精神科医の樺沢紫苑先生が考案した「樺沢式TO[…]
早起きのコツ
「朝起きるのがつらい。。。」
「もう少し寝ていたい。。。」
現在の社会環境の影響から、睡眠について悩みは抱える人は多いでしょう。
寝る直前までのスマートフォンの利用や晩酌など、普段何気なくしている行動が、睡眠の質を低下させています。
朝活は続けることが大事です。
一過性にならないように、睡眠の質を向上させ、うまく続けられる仕組みをつくりましょう。
就寝前の準備
朝スッキリ起きるためには、質の高い睡眠をおこなうことが不可欠です。
そのためには、就寝前からしっかり準備をしましょう。
以下のポイントを押さえて、質の高い睡眠を手に入れましょう。
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- カフェインやアルコールは寝る4時間前までに摂取する
- 就寝の2時間前に入浴を済ませる
- 就寝前にスマートフォンやテレビを見ない
- 就寝前にラベンダーの香りを嗅ぐ
- カーテンを少し開けておく
- 朝散歩をしておくとさらに◎
夕食は寝る3時間前までに済ませる
食事をとった後は、胃腸の活動が活性化するため、寝付くことが難しくなります。
また、食べ物が胃に残ったまま寝てしまうと、胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなります。
そのため、食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。
カフェインやアルコールは寝る4時間前までに摂取する
コーヒーやお茶などに含まれるカフェインには、覚醒効果があります。
この覚醒効果は数時間続くため、遅くとも就寝の4時間前からはカフェインを含むものを摂取しないようにしましょう。
また、お酒を飲むとよく眠れると勘違いしている人が多いですが、実際は違います。
お酒を飲むことで、一時的に入眠作用が働きますが、その効果は3時間ほど。
その後は逆にアセトアルデヒドによる覚醒効果が働くため、深い眠りを妨げ、睡眠の質が低下します。
就寝の2時間前に入浴を済ませる
質の高い睡眠をとるためには、副交感神経を高めておく必要があります。
副交感神経を高める方法として、入浴が有効です。
入浴は就寝の2時間程度前に、少しぬるめ（40℃ほど）のお湯につかることが効果的
人間の体は温度が下がると眠気が起こります。
就寝の2時間ほど前に入力しておけば、一時的に体温が上がったのち、就寝のタイミングで体温が下がり、眠気がでてきます。
なお、お風呂の温度が熱すぎると、交感神経が高くなり、眠気が起こりにくくなるため注意しましょう。
就寝前にスマートフォンやテレビを見ない
質の高い睡眠をとりたければ、就寝前のスマートフォンやテレビの視聴は絶対に控えましょう。
これはメラトニンというホルモンが関係しています。
メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、暗いところでは増えるホルモンです。
メラトニンが増えることで、人体の体温や血圧が下がり、眠気につながります。
スマートフォンやテレビによる光は、脳を日中だと勘違いさせ、覚醒する方向に向かわせます。
実際に若い世代を中心に、寝る前のスマートフォン利用による睡眠障害は深刻化しています。
厚生労働省も注意喚起しています。
健康づくりのための睡眠指針 2014（厚生労働省）
繰り返しますが、寝る前のスマーフォンやテレビは絶対に控えましょう。
就寝前にラベンダーの香りを嗅ぐ
ラベンダーの香りは、睡眠を促す効果があるとして、科学的に証明されています。
最近では、医療機関でも使用されており、その効果は睡眠薬に匹敵します。
ラベンダーの香りを利用して、布団に入ってすぐに眠りにつけるようにしましょう。
市販のアロマオイルをアロマディフューザーやアロマスプレーを使って、噴霧する方法がおすすめです。
カーテンをすこし開けておく
質の高い睡眠を手に入れるため原則として、室内は暗いほうが良いです。
しかし、快適に目覚めるためには、朝の光も重要になります。
理想は朝になるにつれて、自然に明るくなる環境がベスト
そのために少しカーテンを開けて寝るようにしましょう。
朝散歩をしておくとさらに◎
実は朝散歩は、質の高い睡眠を得るためにも、有効な手段です。
朝散歩は朝することなので、睡眠には関係が無いように思いますが、ここでも「メラトニン」というホルモンが関係します。
朝散歩をすると、脳内で「セロトニン」という物質が活性化されます。
このセロトニンにより、睡眠に重要なメラトニンがたくさん生成されます。
朝に活性化したセロトニンのおかげで、夜にメラトニンが増える。
これにより、夜になるとしっかりと眠気を感じ、質の高い睡眠につながります。
起床時のコツ
寝る前にしっかり準備をしておけば、朝はしっかり起きられるようになるはずです。
早起きに慣れないないうちは、「目覚まし時計を遠くに置く」「朝起きたらカーテンを全開にして日光を浴びる」などで、ベットからすぐに出て活動スイッチがオンになるようにしましょう。
早起きの習慣化のコツ
歯みがきのように、何事も習慣化させしてしまえば、あとはラクに続けることができます。
はじめのうちは、苦痛や挫折を繰り返すかもしれません。
習慣化に向けて、次のような行動や意識で取り組んでみてください。
- 起床時間を15分ずつ早めていく
- 早起きできない日があっても、落ち込まない
- 朝活を楽しむ
起床時間をいきなり早めても、これまでの生活サイクルをかけ離れてしまうため、心身が追い付かず挫折につながります。
まずは徐々に時間を早めていき、心身に負担がかからないようにすることが大事です。
また、仮に早起きできなくても、ひどく落ち込まず、「また明日から続けよう」くらいのマインドで取り組みましょう。
最後に、朝活を習慣化するためには、「朝活を楽しむこと」が最も重要です。
楽しいことであれば、自然と早起きが苦痛にならなくなるはず。
むしろ、起床時間がどんどん早まっていくかもしれません。
まとめ
おすすめの朝活10選と、長く朝活を続けるための早起きのコツを紹介しました。
朝は心身の疲れが取れ、脳が活性化しているため、何をチャレンジするにはうってつけの時間です。
また、生活リズムの改善し、心身の健康につながります。
朝活はポジティブで新しいチャレンジの機会となり、あなたの人生に良いサイクルをもたらしてくれるでしょう。
朝活は続けるためには、質の高い睡眠をとり、気持ちよくスッキリと起きることが大事です。
そのために、朝や就寝前だけでなく、一日の活動全体を見直して、生活を改善していきましょう。